Vitamines

Les vitamines : leur importance et les carences possible

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, ce dernier est incapable de les synthétiser et il est donc nécessaire de lui en apporter via notre alimentation.

Nous regroupons les principales vitamines suivantes en 2 catégories : les vitamines liposolubles : absorbées en même temps que les graisses et stockées : vitamines A, D, E et K, et les vitamines hydrosolubles : non stockées de manière prolongée : vitamines C, B1, B2, PP, B5, B6, B8, B9, B12.

Quelles vitamines pour quelles actions ? Et quelle alimentation pour puiser ces vitamines ?

Vitamine A : Indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins et de la peau. Intervient dans la croissance osseuse et dans les mécanismes immunitaires. Où la trouver ? Huile de foie de poisson, foie, beurre, jaune d’oeuf, lait, poisson, viande, mais aussi dans les fruits et légumes : carottes, abricots, mangues, poivrons rouges, laitue, persil, épinards, poireaux, mâche, légumes à feuilles vert foncé, crucifères, patates douces, etc. Généralement, plus leur coloration est prononcée, plus ils en contiennent.

Vitamine B1 : Essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. Intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l’utilisation des réserves énergétiques de l’organisme. Où la trouver ? les céréales complètes, les légumes secs, les oléagineux, les flocons d’avoine ou l’orge, le riz brun, la levure de bière.

Vitamine B2 : Nécessaire à la fabrication de nombreux enzymes.
Intervient dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Elle joue un rôle important dans la libération d’énergie, en participant au métabolisme des nutriments, mais plus particulièrement celui des lipides. Où la trouver ? Le foie et les autres abats, la viande rouge, le fromage, les oeufs et le poisson (saumon principalement). Et pour les aliments végétaux : les amandes, les graines (sésame en particulier), les champignons, les algues et le blé.

Vitamine B3 : elle joue un rôle important dans la production d’énergie et dans la régulation du cholestérol ainsi que dans la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Où la trouver ? Abats, volailles, viandes et poissons gras. Concernant les végétaux, privilégiez les aliments céréaliers complets qui en contiennent au moins deux fois plus que les produits raffinés. La levure est également une source intéressante.

Vitamine B5 : Agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales, d’où son surnom de « vitamine antistress ». Essentielle dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et la porphyrine (précurseur de l’hémoglobine). Elle participe aussi à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses. Véritable antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement. Où la trouver ? Dans les abats, les oeufs, les viandes, les poissons, les laitages, les levures, les légumineuses (lentilles, etc.), la gelée royale, les champignons, le maïs, etc.

Vitamine B6 : Essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.
Joue un rôle dans l’élimination de l’eau et des toxines. Elle joue également un rôle important dans la formation de l’hémoglobine, la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine en particulier), et contribue à absorber le magnésium. Où la trouver ? la viande, la volaille, le foie, le poisson gras, la levure, les bananes, les choux, les pommes de terre, les épinards, les aubergines, les poireaux, les courgettes, les légumineuses, les germes de blé, etc.

Vitamine B8 (appelée également B7) : joue un rôle essentiel dans le maintien du fonctionnement du système nerveux, du métabolisme des aliments, d’une muqueuse normale, de phanères (ongles, cheveux) normaux, des fonctions mentales habituelles. Où la trouver ? dans le jaune d’œuf, le lait, l’avoine, les champignons, la gelée royale, la levure de bière, les graines germées, les abats tels que les rognons, le foie, le soja.

Vitamine B9 ou folate : On l’appelle parfois vitamine M, ou encore acide folique (qui est la version synthétique). Elle sert à la reproduction cellulaire. Participe à la synthèse des protéines, de l’aide nucléique et des globules rouges. C’est la vitamine la plus connue des femmes enceintes, car elle est utilisée pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus, et est quasi systématiquement prescrite en cas de grossesse ou de désir de grossesse. Où la trouver ? Essentiellement dans les feuilles des végétaux. les légumes verts mais aussi les lentilles, les graines, les pois chiches, le soja, les abats, le foie, les noix, les oranges, les citrons, les fraises, les oignons, le fenouil, les kiwis, etc.

Vitamine B10 : intervient dans la synthèse de l’acide folique, B9, et la synthèse de la mélanine, le pigment naturel protecteur de la peau contre les ultra-violets solaires. Elle intervient ainsi pour les problèmes dermato : psoriasis, protection contre les coups de soleil, l’eczéma… et lutte contre les cheveux gris. Où la trouver ? Dans les haricots, les différentes variétés de choux, la tomate, la banane, la levure de bière, le germe de blé

Vitamine B11 : Elle protège et régule le muscle cardiaque et est donc particulièrement nécessaire en cas de maigreur excessive, d’atrophie musculaire, de sécrétions déficientes des sucs gastriques et pancréatiques, en cas d’obésité, de maladies cardiaques, et chez les sportifs en compétition. Où la trouver ? Présente dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés)

Vitamine B12 : Intervient dans la production des globules rouges du sang.
Prévient les maladies cardiovasculaires. Elle intervient également dans la synthèse du matériel génétique (ADN), et aide à maintenir l’équilibre du système nerveux. Où la trouver ? Essentiellement dans les aliments d’origine animale : la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, le lait, le fromage, les œufs, les abats, etc.

Vitamine C : Elle contribue aux défenses immunitaires et protège contre les infections, et joue un rôle anti-fatigue et tonifiant. Elle permet de fixer le fer et de participer au développement d’anticorps. Antioxydant puissant. Où la trouver ? Dans la plupart des fruits : kiwi, orange, fraises, argousiers, acérola, mais aussi dans les légumes suivants : persil, oseille, poivron, carotte, cresson, chou de bruxelle, épinard, mâche chou-fleur, etc.

Vitamine D : joue un rôle majeur dans la santé des os. Elle participe en effet à la fois à améliorer l’absorption du calcium et du phosphore, mais aussi à la fixation de ces deux minéraux sur les os et les dents. Appelée vitamine du soleil car elle peut être synthétisée directement par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Elle se comporte quasiment comme une hormone, et peut être mise en réserve dans les graisses et le foie, pour être libérée en fonction des besoins de l’organisme. Où la trouver ? La source essentielle est l’exposition au soleil (en étant biensur prudent). On en trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue), et dans une moindre mesure, dans le lait, le beurre, le fromage, etc.

Vitamine E : Elle présente avant tout des propriétés antioxydantes. Elle favorise également la fertilité via la formation d’ovules et de spermatozoïdes. C’est aussi un anti-coagulant qui sert à fluidifier le sang. Elle permet une baisse du mauvais cholestérol et une hausse du bon cholestérol. Où la trouver ? Principalement dans les huiles végétales (olive, colza, germe de blé, soja, arachide, etc.), et dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.). Dans une moindre mesure, on peut également la trouver dans les légumes verts (épinards, brocoli, etc.), le beurre, les poissons gras, le lait, les châtaignes, les kiwis, etc.

Vitamine K : rôle clé dans la coagulation sanguine, elle joue également un rôle important dans la minéralisation osseuse en participant notamment à la fixation du calcium sur les os. Où la trouver ? dans l’alimentation, essentiellement dans les légumes verts pour la vitamine K1 et les produits fermentés (fromages, yaourts, laits, natto, etc.), le foie, les huiles de poissons, etc. pour la vitamine K2.

Pourquoi présentons-nous parfois des carences en vitamines ? Une alimentation déséquilibrée ou un régime alimentaire trop strict, la prise de pilule contraceptive qui augmente les besoins en vitamine A et B6 ou encore la grossesse et l’allaitement qui augmentent aussi le besoin en vitamines. Un manque de soleil peut quant à lui provoquer des carences en vitamine D. Les personnes qui fument peuvent présenter des besoins en vitamine C et une consommation importance d’alcool induit un besoin en particulier en vitamines du groupe B. Un environnement pollué augmente aussi les besoins en vitamines, en particulier en vitamine A.